18 Makanan Sehat Untuk Ibu Menyusui Yang Baik Bagi Asi Dan Bayi

Sebagai Ibu Menyusui, tubuh Bunda adalah mesin pembuat susu 24 jam. Setiap harinya tubuh secara aktif memproduksi susu untuk Si Kecil. Karna hal itu Busui sering merasa lapar terus menerus karena kalori dalam tubuh digunakan untuk memproduksi susu disetiap onsnya. Mengisi tubuh Bunda dengan makanan penuh nutrisi dapat membantu mengembalikan energi sesuai kebutuhan tubuh.

Setiap ons atau 28 mililiter (ml) ASI umumnya terdapat 19-23 kalori yang mengandung 3,6% sampai 4,8% protein, 28,8% sampai 32,4% lemak, dan 26,8% sampai 31,2% karbohidrat, serta sebagian besar laktosa. Nutrisi tinggi yang terkandung di dalam ASI berbanding sejajar dengan makanan yang dikonsumsi oleh Bunda.

Makanan sehat diperlukan oleh Bunda agar air susu yang diproduksi juga sehat dan bernutrisi sehingga sangat baik untuk Si Kecil. Lebih dari itu, makanan sehat juga dibutuhkan sebagai sumber energi selama masa menyusui pada Bunda.

Baca Juga: Tips Kesehatan dan Nutrisi yang Baik Bagi Tubuh

Berikut daftar makanan yang baik untuk Ibu Menyusui menurut PernahSukses.com

1. Alpukat

Alpukat merupakan sumber nutrisi yang dapat membantu membangkitkan tenaga untuk Ibu Menyusui. Alpukat mengandung hampir 80% lemak dan membantu memperpanjang rasa kenyang juga sumber lemak yang baik bagi jantung. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E.

2. Kacang

Kacang-kacangan mengandung mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, serta vitamin K dan vitamin B. Mereka juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Namun hati-hati bagi keluarga yang memiliki riwayat alergi kacang sebaiknya hindari atau konsultasi terlebih dahulu dengan Dokter ya.

3. Kacang Polong dan Buncis

Kacang polong dan buncis adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis telah digunakan sebagai makanan perangsang susu (glactagogue) sejak zaman Mesir kuno dan merupakan makanan pokok di Afrika Utara, Timur Tengah, dan masakan Mediterania, menjadikan mereka salah satu makanan perangsang susu yang paling mudah diakses. Meskipun demikian, jangan membatasi diri Bunda pada satu jenis kacang-kacangan. Contohnya kedelai yang memiliki kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua kacang. Makanan kacang tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh, tetapi juga untuk memastikan bahwa Bunda memiliki persediaan susu yang sehat.

4. Jamur

Jenis jamur Reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur. Dalam praktiknya, ditemukan bahwa wanita yang meningkatkan asupan makanan kaya beta-glukan telah mengalami peningkatan produksi susu.

5. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen, yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi susu. Mengonsumsi lebih banyak sayur selain baik untuk tubuh juga untuk membiasakan Si Kecil terhadap rasa sayur ketika mulai makan makanan padat setelah 6 bulan.

6. Sayuran Berakar Merah dan Oranye

Sayuran merah dan oranye seperti wortel dan ubi telah digunakan selama beberapa generasi dalam diet zuoyuezi Cina tradisional (zuoyuezi berarti “duduk bulan” dan merupakan waktu istirahat untuk ibu baru) dengan keyakinan bahwa sayuran tersebut tidak hanya baik untuk ibu ibu , tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Setiap sifat laktogenik yang mungkin dimiliki sayuran akar merah dan oranye cenderung mirip dengan sayuran berdaun hijau. Fitoestrogen pada tanaman ini selain kepadatan hara yang tinggi juga dapat berperan dalam meningkatkan ASI.

7. Biji-bijian

Biji mengandung protein dan mineral penting seperti zat besi, seng, dan kalsium, serta lemak sehat. Seperti kacang-kacangan, biji-bijian tidak terbukti secara klinis memiliki sifat laktogenik, tetapi mereka telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu Ibu Menyusui karena kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Setiap biji memiliki komposisi nutrisi yang unik, jadi pilihlah beragam jenis termasuk biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen.

8. Biji Chia

Biji chia tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi serta konsentrasi asam lemak yang baik, biji chia membantu Bunda merasa lebih puas dan kenyang lebih lama setelah makan. Minyak chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan memiliki rasa netral dan menyenangkan.

9. Biji Rami

Seperti biji chia, biji rami masuk dalam daftar makanan super karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan komposisi nutrisi yang sehat. Biji rami memiliki rasio omega-3 sampai omega-6 yang menguntungkan dan merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dalam porsi yang sempurna. Selain itu biji rami juga kaya akan banyak vitamin dan mineral, mereka sangat kaya akan zat besi dan seng, yang penting untuk pertumbuhan bayi dan kesehatan ibu.

10. Kunyit

Meskipun kunyit digunakan di seluruh dunia oleh ibu menyusui sebagai makanan perangsang ASI (galactagogue), tidak ada bukti klinis yang mendukung bahwa rempah tersebut memiliki efek pada kuantitas ASI yang dihasilkan oleh ibu.

Namun, sifat anti-inflamasi kunyit telah dibuktikan dalam studi klinis yang penting bagi kesehatan dan kesejahteraan ibu menyusui untuk pencegahan dan pengobatan mastitis serta untuk meringankan gejala yang terkait dengan pembengkakan payudara. Di beberapa komunitas di seluruh Asia, kunyit juga diyakini membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh tidak hanya ibu tetapi juga bayi, untuk menangkal batuk dan pilek.

11. Ashwagandha

Ashwagandha atau dalam bahasa Sunda biasa disebut cecendét dianggap sebagai ramuan multiguna yang bekerja pada beberapa sistem tubuh sekaligus, termasuk sistem neurologis, kekebalan tubuh, endokrin, dan reproduksi. Meskipun belum terbukti memiliki sifat laktogenik spesifik, ashwagandha bermanfaat untuk Ibu Menyusui yang mengalami stres.

12. Salmon

Ikan salmon mengandung banyak DHA yang sangat baik untuk perkembangan sistem saraf bayi. DHA dalam salmon juga dapat membantu suasana hati Bunda menjadi menyenangkan dan mencegah depresi. Maka dari itu, Ibu Menyusui dianjurkan untuk mengkonsumsi salmon setidaknya 12 ons tiap minggunya.

13. Susu Rendah Lemak

Mengkonsumsi susu atau produk olahan susu rendah lemak, seperti yogurt atau keju, penting bagi Ibu Menyusui. Vitamin D, vitamin B, dan protein yang terkandung di dalamnya merupakan sumber kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang bayi. Susu rendah lemak juga menjadi solusi bagi bayi yang memiliki alergi laktosa. Dianjurkan untuk meminum setidaknya 3 gelas susu rendah lemak setiap hari.

14. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung zat besi yang tinggi, juga protein dan vitamin B-12. Ini baik untuk meningkatkan energi Ibu Menyusui agar selalu sehat dan tetap bersemangat.

15. Buah Blueberry

Buah-buahan menjadi kebutuhan Ibu Menyusui dan sebaiknya dijadikan konsumsi sehari-hari. Salah satu buah yang dinilai terbaik untuk ibu menyusui adalah bluberi (blueberry) karena mengandung banyak vitamin dan mineral.

16. Beras Merah

Beras merah mengandung kalori yang dibutuhkan Bunda untuk menghasilkan ASI dengan kualitas terbaik bagi sang buah hati.

17. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik untuk Ibu Menyusui. Dianjurkan untuk memilih telur yang diperkaya DHA agar kadar asam lemak esensial ASI meningkat.

18. Air Putih

Ibu Menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi. Untuk itu, memenuhi kebutuhan air putih menjadi hal yang sangat penting bagi Ibu Menyusui.

Baca Juga: Makanan Yang Sebaiknya Dihindari Oleh Ibu Menyusui

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *